Emagrecer 15 kg através de uma dieta saudável

É importante que você saiba que o percentual de gordura corporal é muito importante em uma pessoa, já que um excesso, sobretudo a nível visceral, pode trazer preparado sérias doenças, como obesidade, hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer, etc. Os níveis de gordura corporal dependem de vários fatores como: a genética, o gênero, a atividade física, a regulação hormonal, o comportamento alimentar, a microbiota, etc. E entre os fatores mais determinantes estariam a ingestão e o gasto energético diário (gastos em repouso e em atividade), o que eu falarei mais adiante.


O processo de perda de peso abrange uma multiplicidade de fatores, desde o ambiente em que vive, até as pequenas escolhas diárias que tomas ao fazer compras, cozinhar ou escolher um restaurante que influenciam diretamente no seu padrão alimentar.


Seu nutricionista nutricionista, deve saber que este padrão alimentar que irá procurar as informações o mais detalhadas possível para poder detectar todos os fatores envolvidos no seu ganho de peso e gordura corporal. Você pode manter um diário alimentar é um instrumento que permite identificar o tipo de alimento e bebida que você consumir, a frequência com que o faz (tanto ao longo do dia, por exemplo, semanal), e até mesmo as quantidades consumidas. Também podes registar outros dados de interesse, como o grau de fome ou stress e a realização de atividade física, aspectos que também serão determinantes.


O que deve ter a minha dieta para emagrecer 15 quilos


dieta para emagrecer 15 quilos


Os legumes e as frutas desempenham um papel fundamental em sua alimentação diária, já que não só lhe dão saciedade, mas que se apresentam as vitaminas, minerais, fibras e substâncias fitoquímicas essenciais para a saúde. Os hidratos de carbono serão provenientes principalmente de alimentos como legumes, pão, arroz ou macarrão integral, etc., que dão saciedade e energia. As proteínas procederão de alimentos saudáveis, como o peixe, os ovos, as carnes brancas, legumes, etc.; estas devem evitar a perda de massa muscular. E as gorduras serão sobre tudo mono e polinsaturadas provenientes de frutos secos, abacate, azeite de oliva, peixe azul, etc., que não só se darão ácidos graxos essenciais, mas também vitaminas lipossolúveis com importantes funções em todo o organismo.


Utiliza os melhores métodos de cozimento, como o vapor, forno, ferro de engomar, etc. sem descartar o guisado saboroso, que, erroneamente, costuma ser a primeira forma de cozinhar que é excluído quando você coloca uma dieta. Você pode fazê-los com caldos de legumes e limitando o óleo 1-2 colheres de sopa.


Por último, você aprenderá a interpretar a rotulagem dos alimentos de qualquer produto alimentar, isso lhe permite identificar os alimentos que mais lhe convêm e, desta maneira, fazer uma compra de alimentos saudáveis, que te irá ajudar no processo de perda de peso.


Exemplo de dieta semanal para perder 15 quilos

LunesMartesMiércolesJuevesViernessábadodomingocomida– Caldo vegetal com macarrão.

– Salmão com abobrinha, cebola, beringela ao papillot


– Pera.

– Lentilhas com arroz, legumes e molho de soja*

– Duas fatias de abacaxi.

– Salada de pepino

– Legumes refogados e arroz com pedaços de frango


– Iogurte

– “Crudités” de pimentão vermelho, verde, cebola e feijão branco aliñado com azeite e colorau

– Iogurte

– Salada verde

– Hambúrguer de carne magra com cebola e cogumelos*


– Iogurte

– Espaguete com gambitas, legumes e manjericão*

– 2 tangerinas.

– Gaspacho

– Muslitos de frango com batata e cebola ao forno


– Iogurte

Jantar– Purê de abóbora e cenoura*

– Omelete de espinafre


– Pão


– Iogurte.

– Salada de tomate e cuscus

– Pescada ao micro-ondas ou papillot com suco de meio limão


– Iogurte

– Couve-flor com batata

– Agitado de espargos


– Maçã

– Purê de abóbora e cenoura*

– Bacalhau guisado com batatas e legumes*


– Pêssego

– Feijão verde cozidos e depois refogados com um pouco de presunto serrano e batata

– Ovo grelhado


– Pêra

– Salada de canónigos, espinafre, cenoura, milho, cavala ao natural, queijo fresco e lentilhas

– Iogurte

– Couve, cenoura e batata ao vapor

– Perca com tomate e pimentão grelhado


– Morangos.


Algumas receitas do menu


LENTILHAS COM ARROZ, LEGUMES E MOLHO DE SOJA


Coloque água para aquecer e quando ferver adicione um pouco de arroz, deixando que cozinhe até que esteja feito. Por outro lado, corta uma cenoura, um pimentão e uma cebola e sofríelas com um pouco de azeite, quando estas estiverem cozidas, adicione o arroz e as lentilhas (em conserva, previamente escurridas), despeje o molho de soja, enquanto estiver na frigideira e vire para que tudo tome o sabor da soja.


HAMBÚRGUER COM CEBOLA E COGUMELOS


Prepara um hambúrguer de carne que lhe tenham sido picado sem gordura, adicione a cebola cortada fina, alho, salsa, pimenta e um pouco de sal. Faça-a a ferro e acompanha com uma cebola cortada em rodelas e os cogumelos.


ESPAGUETE COM GAMBITAS, LEGUMES E MANJERICÃO


Coza o espaguete, deixe descongelar os camarões e reserve.


Curta a dados um abobrinha, berinjela média, uma cebola e 10 cogumelos em laminas. Em uma frigideira adicione uma colher de sopa de azeite e quando estiver quente adicione os legumes e rehógalas. Que pocharlas a fogo lento, se queimar adicione um pouco de água. Quando estiverem pochadas adicione as gambas fertilizados e quando estas estiverem cozidas junte o espaguete e um pouco de manjericão. Remove alguns minutos e já pronta.


PURÊ DE ABÓBORA E CENOURA


Em uma panela de pressão aquecer água e quando quebrar a ferver, adicione ½ kg de abóbora, 1 alho francês, 1 cebola e 3 cenouras, previamente descascadas, lavadas e cortadas. Adiciona-se sal e tápala. Cozem-se os legumes de acordo com o tempo que indiquem as especificações da panela para fazer purê. Em seguida, ajuste a quantidade de água, adicione 1 colher de sopa de óleo de oliva e tritúralo. Você pode adicionar especiarias como a pimenta branca ou preta.


BACALHAU GUISADO COM BATATAS E LEGUMES


Em uma frigideira funda despeje uma colher de sopa de azeite de oliva e rehoga uma cebola picada e remove a cada poucos minutos para que não queime (se, de todas as formas queima adicione um pouco de água ou caldo vegetal). Quando esta estiver dourada adicione um pimentão vermelho picado e uma batata laminada, cubra com o caldo vegetal e tápalo até que a batata esteja quase cozida. Adicione um lombo de bacalhau, tampa novamente e cozinhar até que o peixe esteja em seu ponto.


O que acontece se me à prova, e não com mais de peso?


Quando o seu objetivo é emagrecer 15 quilos, também é relevante saber que, na 7-8 meses de perda de peso, haverá períodos de estagnação ou planaltos, devido aos mecanismos hormonais que se colocam em jogo ou a perda da motivação, por exemplo: “eu me vejo melhor me canso de dieta”. Isso se pode exigir um esforço psicológico maior para não abandonar o tratamento pela metade e será o momento em que o exercício físico e a atividade física diária ganharão maior destaque, já que são os dois únicos componentes do gasto energético diário, que se podem modificar expressamente. Eu faço a diferença entre exercício físico (por exemplo, o que você pode fazer na academia ou em um esporte e a atividade física diária (aquela que fazemos ao caminhar ou subir escadas) para o ajudar a reconhecer a importância de ambos os fatores. Portanto, é fundamental que adquira bons hábitos de atividade e/ou exercício físico para aumentar o gasto energético total e manter a sua musculatura (que é metabolicamente mais ativa do que o tecido gorduroso). Desta forma disminuirás os processos de estagnação e também será mais fácil manter o peso, uma vez terminada a dieta.


A estagnação do peso, em alguns casos, não implica estagnação na perda de volume. Ou seja, se você está perdendo o volume destas descendo da gordura corporal, embora não se veja refletido no número que aparece na balança. Se você estiver em baixo de gordura corporal, nota-se pouco o peso, mas muito em volume.


O sucesso na modificação de seu comportamento alimentar depende basicamente de sua capacidade para realizar todas as alterações que a prática diária. Neste sentido, a técnica chamada de coaching nutricional e a motivação para o objetivo que lhe permitirão atuar como protagonista em seu estado de saúde, determinando seus objetivos, suas fraquezas e pontos fortes, seus níveis de fome e saciedade, aprendendo a diferenciar a fome emocional vs a fisiológica, adoptando uma atitude positiva perante a mudança, tomando consciência de si mesmo e de suas decisões e, por último, adquirindo a responsabilidade, o compromisso e a confiança em ti mesmo/a. O permanente apoio do nutricionista nutricionista pode te ajudar a aplicar essas ferramentas.


É importante que detecte os obstáculos habituais, que crie um ambiente adequado e que adote a atitude e a determinação necessária para fazer essa mudança em sua alimentação que repercutirá positivamente em outros aspectos de sua vida. E lembre-se de que para modificar os hábitos alimentares, você terá que modificar sua forma de pensar e sentir para a comida. Se você acha que você é feliz, graças aos alimentos ricos em gordura, açúcar e sal, lhe confieres a estes alimentos um poder imensurável e você se torna uma pessoa dependente de alimentos não saudáveis. Por isso que a questão deve ser feita também a partir de suas próprias emoções e sentimentos. Você terá que aprender a comer de forma consciente, identificando suas emoções e ouvir o seu corpo; você terá que desligar o piloto automático no ato da ingestão, sem perder o controle e curtindo o momento.


Para mais dicas de como emagrecer acesse: https://oblogdapaty.com/quitoplan-funciona/

9 ideias de jantar para emagrecer

Por que é importante o jantar, quando queremos emagrecer?


“Estar a dieta” não significa pular refeições ou só comer à base de legumes e proteínas. É primordial que, para obter bons resultados de sua dieta realizar um mínimo de 5 refeições ao dia, divididas em: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche e jantar. Você tem que saber que cada ingestão é importante no seu dia-a-dia, por isso que aquele velho e conhecido ditado: “Toma como um Rei, almoça como um Príncipe e jantar como um Mendigo” não é bem verdade, uma vez que a diferença são apenas algumas calorias.


É importante que você saiba que comer 5 vezes ao dia mantém o seu nível de energia mais estável, pelo que o jantar estará mais saciada sem ter essa sensação de vazio e, em consequência, comerás mais “racionalmente”.


Além disso, você sabia que a cada dose que você queimar calorias? Este efeito é chamado efeito térmico dos alimentos (ETA) ou de termogénese induzida pela dieta, e se refere ao aumento do gasto energético associado ao consumo, digestão e absorção dos alimentos. Este processo varia em função da quantidade e tipo de alimentos ingeridos, e pode vir a representar 10% do seu gasto energético total diário.


Muitas das guias de nutrição comunitária recomendam que a ceia deve dar por volta de 20-30% do aporte energético diário, o que em uma dieta padrão de 2000 kcal supõe entre 400 e 600kcal, aproximadamente.


Pensa que uma ceia, não apenas de fornecer as calorias que necessitamos diariamente, mas que também precede e prepara-nos para enfrentar um longo jejum prolongado de 8 h ou mais, e que o teu corpo em repouso também consome energia para realizar as funções vitais: respiração, o bombeamento do coração… Por isso, é primordial que não se pular o jantar, já que se acostumar seu corpo a queimar menos calorias do que necessita em repouso, seu metabolismo se torna mais eficiente energeticamente, por isso tendem a gastar menos para executar as mesmas funções.


Quais são os hidratos de carbono no jantar?


Quantas vezes você ouviu o famoso mito de que os carboidratos à noite engordam? Não se deixe enganar por esse constante mito sem nenhuma base científica, uma vez que os hidratos de carbono são necessários em toda a alimentação saudável e equilibrada, quer se trate de dietas de emagrecimento ou não. Estes devem constituir a principal fonte de energia da sua alimentação e é aconselhável que consumas variedades de cereais integrais. A chave está nas quantidades!


Como deve ser uma refeição equilibrada para emagrecer?


É importante que você seja fiel à dieta mediterrânica. Você pode fazê-lo combinando alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (cereais como o arroz ou aveia, derivados de cereais, como massas e pães, tubérculos como a batata ou legumes) com legumes e produtos hortícolas, e trazendo sempre algo de proteínas, tanto de origem animal (ovos, peixe, carne) ou vegetal (legumes, tofu, tempeh, seitan…). Seguido de uma sobremesa que pode ser ou fruta, ou iogurte sabor.


Abaixo mostro a idéia ou o método do prato de Harvard, o qual é uma representação gráfica muito simples e fácil de como deve ser a estrutura ideal das principais refeições: almoço e jantar, em relação à variedade e proporção de alimentos.

jantar com o método do prato

exemplo de jantar com o método do prato


É importante usar técnicas que requerem um pouco de azeite. As confecções como o ferro, o papillote, o forno, os salteados no wok ou a vapor, são confecções simples, mas muito saborosos, ideais para seus jantares.


Não esqueça de acompanhar a ceia de água como bebida principal e evitar as bebidas alcoólicas e sucos e refrigerantes, pois são ricas em calorias.


9 ideias de jantar para emagrecer de forma rápida e simples

9 ideias de jantar para emagrecer

9 ideias de jantar para emagrecer


JANTAR 1:


– Salada de rúcula e tomate.


– Galo da prensa.


– 2 fatias de pão integral.


– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.


CENA 2:


– Sopa juliana com macarrão.


– Cavala com legumes ao papillote (cebola, aspargos, cenoura).


– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.


JANTAR 3:


– Purê de abobrinha verde e batata.


– Peito de frango grelhado + 2 biscotes.


– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.


CENA 4:


– Salada de verão de lentilhas: pimentão vermelho, verde, cebola, milho doce, picles.


– Omelete de berinjela.


– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.


CENA 5:


– Aspargos brancos alinhadas.


– Tamboril no forno com batata e cebola.


– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.


CENA 6:


– Salada de espinafres frescos e espirais de massa de pão integral com atum e camarão.


– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.


JANTAR 7:


– Salada de batata, repolho com cenoura ralada e rebentos de soja.


– Espetadas de peru com abacaxi.


– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.


JANTAR 8:


– Churrasco de verduras: berinjela, pimentão, cebola e espargos selvagens.


– Papillote de pescada no forno com ervas aromáticas e 1 batata pequena.


– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.


CENA 9:


– Acelga com grão-de-bico salteados.


– Mexidos com cogumelos e camarão com 1 ovo.


– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.