Como Comer Mais Proteína

Há uma razão por que a proteína de fitness e ir de mão-em-mão: Quando a bomba de ferro, proteína reparos as pequenas lágrimas que o treinamento de força cria em seus músculos, o que ajuda a crescer, mais rápido.

Você tem que levar em proteína durante todo o dia—e não apenas no jantar se você quer maximizar seus ganhos. Em uma Universidade do Texas estudo, os pesquisadores descobriram que a síntese de proteína muscular—a força motriz para o crescimento muscular, o que era 25% maior quando as pessoas comiam proteína durante todo o dia (30 gramas de proteína por refeição) em comparação com aqueles que comeram a maior parte da proteína no jantar (10 gramas para o café da manhã, 15 gramas para o almoço, e 65 gramas para o jantar).

Infelizmente, a maioria dos norte-Americanos dietas corresponder a este último grupo. Em média, nós comemos quase três vezes a quantidade de proteína durante o jantar (38 gramas), como o fazemos, durante o café da manhã (13 gramas), de acordo com o Centro Nacional para Estatísticas de Saúde.

Se você deseja maximizar seus ganhos e manter sua fome sob controle, obter a sua correção por esconder mais proteína durante todo o dia. Consulte essas 15 dicas para quando você precisa de uma maneira rápida e conveniente para bater sua ingestão. (Saiba como osso caldo pode ajudar você a perder peso com Saúde da Mulher Osso de Caldo de Dieta.)

Poder Até A Sua Manteiga De Amendoim

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Sua média colher de sopa de manteiga de amendoim é uma ótima maneira de obter algumas proteínas em sua própria—mas se você quiser ir tudo para fora, Poder Manteiga pode dobrar sua ingestão, diz Jim White, R. D. N., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Duas colheres de sopa das coisas que você vai chegar de 16 gramas de proteína em comparação a 7 gramas você gostaria de encontrar em um típico porção de manteiga de amendoim.

Escolher o Direito em Pó

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Os pós são uma ótima maneira de embalar em proteínas sem dedicar uma tonelada de tempo para refeição prep. Além disso, se você escolher um alto-em pó de qualidade, não há diferença em como ele afeta o seu crescimento muscular ou retenção em comparação a outros de alta qualidade, fontes de proteína, como ovos, carne e peixe, diz que os Homens da Saúde consultoria em nutrição Alan Aragão, M. S.

“Não há nada mais fácil do que isso para aumentar a sua ingestão de proteínas”, diz ele. “Uma colher de 20 a 25 gramas de proteína, cerca da mesma quantidade de três a quatro onças de carne.”

Ele recomenda Gold Standard whey protein. Se você é vegetariano ou vegan, Bruto de Fusão, uma mistura de base de vegetais de proteína, é uma ótima opção. Além disso, é uma forma simples de mudar as coisas, se você ficar cansado de soro de leite, Aragão diz. Uma vez que você encontrou um pó que funciona para você, jogue uma colher em uma dessas smoothie receitas para uma refeição rápida em movimento.

Prep Ovos Cozidos

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Não subestime a conveniência de ovos cozidos. Ferva um punhado de antecedência e mantê-los em sua geladeira para que você tenha uma rápida suplemento opção para baixa proteína refeições, diz Aragão. A adição de apenas um par de ovos cozidos em sua salada ou como um lado para o seu sanduíche pode aumentar sua ingestão de proteínas por 12 a 14 gramas.

Veja como cozinhar o perfeito ovo cozido:

A Carga Em Cima De Quinoa

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Se você estiver em frite ou burrito taças, trocar o arroz ou macarrão de quinoa, diz Keri Gans, R. D. N., autor de A Pequena Mudança de Dieta. Metade de uma xícara de estes grãos como sementes vai tirar você de quatro gramas de proteína e quase três gramas de fibras—o que, em comparação com apenas dois gramas de proteína e menos de um grama de fibra que você deseja obter a partir de regular o arroz branco.

Enlouquecer Com Granola

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Granola é uma ótima maneira de adicionar crunch para o seu mingau de aveia ou iogurte, mas a maioria loja comprou versões são pesados em hidratos de carbono e luz em proteína. Melhorar o seu favorito mistura adicionando um punhado (ou cerca de 1/4 de xícara) de nozes como amendoins ou amêndoas para sua veiculação, sugere Branco. Isso aumenta o seu favorito de granola (White recomenda que o Urso Nu Granola, que já contém quatro gramas de proteína por dose) por sete gramas de proteína.

Quero ir com tudo e fazer o seu próprio? Confira esta fácil caseiro receita de granola e adicionar um extra de meia xícara de nozes para aumentar a toda a mistura por 15 a 18 gramas de proteína.

Experimente o Melhor Bar de Sempre

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Manter um estoque de barras de proteína útil se você tende a ficar com fome durante a tarde. Ser cauteloso aqui: Muitas barras de proteína são apenas barras de chocolate em disfarce e vem carregado com açúcar e calorias vazias. Aragão recomenda O Melhor Bar de Sempre. É criado com uma mistura de soro de leite, caseína, e de todo o alimento ingredientes como nozes. Ela pacotes de 20 gramas de proteína.

Sub o Creme de leite

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Uma batata cozida não é o mesmo sem creme de leite, mas você mal consegue notar a diferença quando você utilizar planície iogurte grego em vez disso, diz Chris Mohr, Ph. D., R. D. Você vai ter de três a quatro gramas de proteína em um par de colheres de sopa, um soco de probióticos para a sua saúde intestinal, e economizar calorias desnecessárias, também.

Mergulho Com Direito a batata frita

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Substitua seu gorduroso batata frita por um punhado de alternativas de fichas completamente feito a partir de feijões, sugere Marie Spano, R. D. do esporte, nutricionista, para o Atlanta Hawks. Apenas um casal de onças desses chips rendimento de 10 gramas de proteína. Que é comparado com a merreca de quatro gramas regular de batata chips poderia oferecer. Além disso, eles também são cheios de fibra, o que ajuda a mantê-lo sentir-se cheio, assim você não mais fazê-lo, ela diz.

Tratar O Seu Dente Doce

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Enquanto iogurte nunca vai substituir o creme de gelo, ele pode, ainda, satisfazer os seus desejos para a sobremesa. Este doce vai servir cerca de 35 gramas de proteína: Misture metade de um copo de parte-desnatado ricota e metade de um copo de iogurte grego com uma colher de sopa de mel. Topp com 1/4 de xícara de nozes. Você também pode ir com uma metade ou 2/3 xícara de frutas em vez do mel adicionado de nutrientes, sugere Aragão.

Perfeito O Macarrão

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Se você está realmente desejo massa, opte por um feito de feijão e outras leguminosas, Spano diz. A sua média de servir de branco espaguete serve cerca de sete gramas de proteína, mas um casal de onças de feijão preto espaguete vai bater-lhe até 25 gramas.

Emparelhá-lo com este pesto caseiro receita e você tem um jantar perfeito.

Say Cheese

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Existem alguns benefícios para comer a gordura do queijo, assim, polvilhe um pouco de Parmesão ralado em saladas, massas ou qualquer outro de seus pratos favoritos para perfurar até a proteína, sabor, e de cálcio, Aragão diz. Três colheres de sopa de parmesão ralado irá adicionar cerca de seis gramas de proteína para a sua refeição.

No Topo De Sua Saladas Com Edamame

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Gans recomenda a adição destes soja verde para qualquer salada para torná-lo mais recheio: Apenas uma taça de edamame irá adicionar um enorme 18 gramas de proteína e oito gramas de fibras para a sua refeição.

O gosto é ótimo como aperitivo, também. Experimente esta receita para dar soco de sabor.

Polvilhe Algumas Sementes

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Se você gosta de manter as coisas simples com cereal de manhã, acrescentando em hempseeds é um estúpido caminho até o seu consumo de proteína, diz Mohr. Três colheres de sopa você irá obter 10 gramas de proteína—que combinam com o oito gramas de proteína, você já está recebendo de seu leite e de cinco a nove gramas em um cereal saudável e você pode realmente ficar cheio até o almoço.

O artigo 13 Maneiras Fáceis de Obter Mais Proteína Em Sua Dieta apareceu originalmente na Saúde dos Homens.

A partir de:Saúde do homem NOS

Alisa HrusticAlisa Hrustic, um editor associado à Prevenção, passou toda a sua carreira de entrevista melhores médicos especialistas, interpretação revisados estudos e relatórios sobre saúde, nutrição, perda de peso, e tendências de fitness para estabelecimentos como Saúde da Mulher e Saúde do homem, onde ela estagiou e trabalhou em tempo integral.

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