Como Fazer Bicicleta Crunch

Bicicleta flexões são um O. G. abs mover—direita ao lado de situps e pranchas.

Mas eles são muito, muito fácil de errar.

Você tem que tratar seu oblíquos melhor do que isso, porém.

Aperfeiçoar a sua técnica com estas dicas de Nova York especialista em fitness Chris Ryan, C. S. C. S.—e prepare-se para trabalhar o seu lado abs como nunca antes:

  • Deite-se de costas no chão.
  • Puxe o queixo até o peito e o rolo de seus ombros para baixo e para dentro.
  • Levar as mãos para os lados de sua cabeça (em vez de bloqueá-los em torno de sua cabeça). O seu dedo médio deve delicadamente resto em seus templos, com os ombros um pouco acima do chão.
  • Mantenha os cotovelos abertos, que vai envolver o seu oblíquos.
  • Traga suas pernas em posição de mesa, apontando seus dedos do pé.
  • Envolver o abs, puxe o cotovelo direito e joelho esquerdo em direção um do outro, estendendo a perna direita em linha reta.
  • Alternar os lados e puxar o cotovelo esquerdo e o joelho direito em direção um do outro, estendendo-se a sua perna esquerda em linha reta.
  • Alterne os lados.
  • Completa 30 repetições no total.

Toda vez que você estiver analisando, lembre-se os seguintes indicadores para maximizar o seu gravar (uma coisa boa! nós juro!):

Envolver os abs: as costelas devem sentir-se como se tivessem puxado para o seu abs tão duro quanto possível, diz Ryan. Esprema o seu umbigo em seu cóccix.

Deixe o seu pescoço sozinho: Isso não deveria ferir o seu pescoço. Se você sentir uma tensão, o seu núcleo não está envolvida. Mantendo os dedos em seus templos, em vez de puxar a parte de trás de sua cabeça, vai ajudar.

Obtenha mais dele: certifique-se de que você está se movendo em uma gama completa de movimento, estendendo as pernas de toda a maneira, e girar através de seus músculos abdominais.

Vá devagar: em Vez de faze-los tão rápido quanto possível, realmente o foco na contratação de seu abs músculos que você vá. Uma forma de o fazer é fazê-los em um lento cinco-cinco-cinco ritmo, recomenda Ryan. Tem cinco segundos para a primeira parte do movimento (trazendo o seu cotovelo, o joelho), segure por cinco segundos, em seguida, terá cinco segundos para o lançamento de de volta para o início. Esses quatro repetições—o que vai levar um minuto—vai se sentir como você acabou de fazer muito mais.

Este movimento se encaixa muito bem em qualquer um peso corporal de treino, diz Ryan. A boa notícia é que eles não requerem nenhum equipamento, apenas uma suave andar (ou um tapete), para evitar ferir seu cóccix.

Outra tática: fazer-los como parte da fase de recuperação de um treino HIIT, diz ele. Em vez de um minuto de descanso, dedicar 30 segundos do que a lenta bicicleta flexões.

Jessica MigalaJessica Migala é um escritor de saúde especializados, em geral, bem-estar, fitness, nutrição e cuidados para a pele, com trabalhos publicados em Saúde da Mulher, Glamour, Saúde, Saúde do homem, e mais.

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